(ជ៨)មេរៀនទី២៖ (មេរៀនសង្ខេប) អាហារ និងសុខភាព

សេចក្តីផ្តើម

       មនុស្សគ្រប់រូបតែងតែត្រូវការជាចាំបាច់នូវចំណីអាហារ ដើម្បីផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ធ្វើការងារនិងតម្រូវការសីតុណ្ហភាពក្នុងរាងកាយ។ ចំណីអាហារ ជាតម្រូវការចាំបាច់សម្រាប់ស្ថាបនា ទ្រទ្រង់ ថែទាំ និងជួសជុលរាងកាយ។

១. អាហារមូលដ្ឋានទាំងបីក្រុម

       ចំណីអាហារផ្តល់នូវការរស់រានមានជីវិត សុខភាព និងការធំធាត់លូតលាស់។ សុខភាពល្អ ជាភាពសុខកាយសប្បាយចិត្ត ទាំងសតិបញ្ញាទាំងផ្នែកសង្គម ព្រោះគ្មានជំងឺមកបៀតបៀន និងគ្មានពិការភាព។ អាហារចែកជាបីក្រុម៖អាហារថាមពល អាហារស្ថាបនារាងកាយ និងអាហារការពាររាងកាយ។

១.១. អាហារថាមពល

       អាហារថាមពល ជាអាហារដែលផ្តល់នូវកម្តៅ និងថាមពលដល់រាងកាយរបស់យើង។ វាជាប្រភពមួយដ៏ល្អពីព្រោះវាផ្ទុកគ្លុយស៊ីត(កាបូនអ៊ីដ្រាត) និងខ្លាញ់ដែលរាងកាយយើងយកទៅប្រើប្រាស់ ដើម្បីផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយគ្លុយស៊ីតមាន អង្ករ នំបញ្ចុក ឬគុយទាវ ត្រាវ ដំឡូងមី ពោត ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា នំប៉័ង ស្ករ ទឹកឃ្មុំ និងស្ករអំពៅ។ អាហារសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់មាន ខ្ទិះដូង ប្រេងឆា ខ្លាញ់សត្វ...។

១.២. អាហារស្ថាបនារាងកាយ

       អាហារស្ថាបនារាងកាយ ជាអាហារដែលជួសជុល និងសាងសង់កោសិកា និងជាលិការបស់យើង។ អាហារទាំងនេះមានជាតិសាច់ (ប្រូតេអ៊ីន) ដែលរាងកាយយើងយកទៅប្រើប្រាស់សម្រាប់ការរីកធំធាត់ ការលូតលាស់ ការទ្រទ្រង់ និងជួសជុលជាលិការបស់រាងកាយយើង។ អាហារក្រុមនេះមានទឹកដោះម្តាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី សណ្តែកខៀវ តៅហ៊ូ ស៊ុត ត្រី ទឹកដោះគោឆៅ សាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់មាន់ សាច់ទា ក្តាម អន្ទង់ មឹក កំពឹស កង្កែប និងសាច់សត្វផ្សេងៗទៀត។

១.៣. អាហារការពាររាងកាយ

       អាហារក្រុមនេះមានពពួកវីតាមីនិងធាតុរ៉ែខនិជសំខាន់ៗជាច្រើនដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយក្រុមអាហារស្ថាបនារាងកាយ និងក្រុមអាហារថាមពលដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជម្ងឺនិងការបង្ករោគផ្សេងៗ។ អាហារក្រុមនេះមាន ជីវជាតិ អ៊ីយ៉ូត និងជាតិដែក ដែលគេហៅថា មីក្រូសារជាតិ។ វាជាសារធាតុចាំបាច់សំខាន់សម្រាប់ធ្វើអោយយើងមានសុខភាពល្អ។ អាហារក្រុមនេះសំខាន់ៗមាន បន្លែ និងផ្លែឈើ។ បន្លែស្លឹកពណ៍បៃតងចាស់៖ ត្រកួន ស្លឹកបាស ផ្ទី ស្លឹកងប់ ស្ពៃខ្មៅ ត្រួយល្ពៅ... បន្លែពណ៌លឿងទុំ៖ ល្ពៅ ដំឡូងជ្វាពណ៍លឿង និងការ៉ុត។ អាហារក្រុមនេះសំខាន់ៗមាន បន្លែ និងផ្លែឈើ។ ផ្លែឈើពណ៌លឿងទុំ៖ ស្វាយទុំ ល្ហុងទុំ... ស៊ុត សាច់មាន់ ត្រីដូចជា ត្រីផ្ទក់ ត្រីប្រា ត្រីឆ្លាំង ឈាមសត្វ ថ្លើម និងគ្រឿងក្នុងផ្សេងៗទៀតរបស់សត្វ។

២. នាទីវីតាមីនចំពោះសុខភាព

       វីតាមីនជាសារធាតុមានក្នុងអាហារធម្មជាតិ ទោះបីជាមានបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ ក៏វាចាំបាច់បំផុតសម្រាប់សារពាង្គកាយ។ អវត្តមានឬកង្វះវីតាមីនក្នុងចំណីអាហារបណ្តាលអោយមមានជំងឺដែលអាចស្លាប់បាន។ 

២.១. របកគំហើញចំពោះវត្តមាននៃវីតាមីន

       ពីសម័យបុរាណ ចំពោះជំងឺខ្វាក់មាន់ត្រូវបានជនជាតិអេហ្ស៊ីប រកឃើញថា ការបរិភោគថ្លើមអាចជាសះស្បើយបាន។ សព្វថ្ងៃគេយល់ថា ជំងឺនេះបណ្តាលមកពីបង្វះវីតាមីន A ។ នៅឆ្នាំ 1747 គ្រូពេទ្យវះកាត់ជនជាតិ អេកូស (James Lind)បានស្រាវជ្រាវឃើញថា អាហារដែលមានជាតិក្រូចអាចការពារជំងឺចេញឈាមតាមអញ្ចាញធ្មេញបាន (ស្ករប៊ុតឬរាក់ស៊ីធ្មេញ)។

       នៅឆ្នាំ 1881 គ្រូពេទ្យវះកាត់ជនជាតិ រុស្ស៊ី (Nikolai Lunin) គាត់សន្និដ្ឋានថា អាហារធម្មជាតិផ្សំដោយសារធាតុជាច្រើនដែលយើងមិនស្គាល់ ទោះបីជាក្នុងបរិមាណតិចតួចក៍ដោយក៏វាចាំបាច់បំផុតសម្រាប់ជីវិត។ នៅក្នុងឆ្នាំ 1897 គ្រូពេទ្យជាតិហូឡង់ (អាយគ្មាន) បានស្រាវជ្រាវឃើញថា អង្ករសម្រូបអាចបង្ការជំងឺស្ពឹកបាន។ ការព្យាបាលបែបនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពដូគ្នាដែរចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានមេរោគស្ពឹក។

២.២. វីតាមីនសំខាន់ៗ

       វីតាមីនទាំងអស់ត្រូវបានតាងដោយអក្សរសម្រាប់សម្គាល់។ វីតាមីនចែកចេញជាពីរផ្នែកទៅតាមភាពរលាយរបស់វារួមមាន៖ វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់។

   ក. វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក

       វីតាមីនរលាយក្នុងទឹកមាន វីតាមីន B1, វីតាមីន B2 និងវីតាមីន C ។ វីតាមីន B1 ឬវីតាមីនការពារជំងឺស្ពឹកវីតាមីន B1 មានឈ្មោះមួយទៀតហៅថា អាណឺរីន វីតាមីននេះមានអំពើទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ វីតាមីន B1 មាននៅក្នុង៖ សំបកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ចេក សាច់ជ្រូក ស៊ុតលឿង ដំឡូងបារាំង សណ្តែកខ្មៅ ទឹកដោះគោជូ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ពោត...។ វីតាមីន នេះមាននាទី៖ ការពារទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធប្រសាទ ជំនួយខួរក្បាល សាច់ដុំ បេះដូង ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ គេងលក់ស្រួល រក្សាលំនឹងនៃប្រព័ន្ធប្រសាទ។

       ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សមានតម្រូវការគឺ ១.៣ ទៅ ២មីលីក្រាម។ កង្វះវីតាមីន B1 អាចបណ្តាលអោយកើតមានជំងឺខួរក្បាលធ្ងន់ធ្ងរដែលប្រហាក់ប្រហែល ឬស្រដៀងទៅនឹងជំងឺវង្វេង ឬជំងឺសរសៃប្រសាទដទៃទៀត។

       វីតាមីន B2 ជាជាតិពណ៌លឿងដែលឃើញមានក្នុង៖ ស៊ុត ទឹកដោះគោ ថ្លើម ផ្សិតធំ សាច់គោ សាច់ជ្រូក Yeast គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ល្ង ផ្លែអាល់ម៉ុន។ វីតាមីន B2 មាននាទី៖ ជួយអោយសារពាង្គកាយប្រើប្រាស់គ្លុយស៊ីត ពង្រឹងដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំជួយបង្កើតកោសិកាថ្មីៗ គំហើញពេលយប់ បង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារពង្រឹងដល់មុខងារខួរក្បាលនិងសរសៃប្រសាទការពារជំងឺកង្វះគ្រាប់ឈាមល្អបំផុតសម្រាប់ស្បែក។ កង្វះវីតាមីន B2 បណ្តាលអោយ៖ បង្អាក់ការលូតលាស់ បន្ថយផលិតផលនៃកម្តៅ ជំងឺស្លេក ឈឺមាត់ ឬបបេមាត់ ជំងឺស្បែក ឈឺបំពង់ក។ វីតាមីននេះមិនត្រូវការពន្លឺទេ ព្រោះថាកាលណាចំណីអាហារដែលមានផ្ទុកវីតាមីន B2 ប៉ះពន្លឺនោះវានឹងធ្វើអោយបាត់បង់ជាតិវីតាមីន B2 ពីក្នុងចំណីអាហារ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សមានតម្រូវការគឺ ១.៣ ទៅ ៣មីលីក្រាម។

       វីតាមីន C ឬវីតាមីនការពារជំងឺរាក់ស៊ីធ្មេញ។ វីតាមីន C សម្បូរនៅក្នុងក្រូចពោធិ៍សាត់ ក្រូចឆ្មារ ម្ទេសប្លោក ប៉េងប៉ោះ ស្វាយ ម្នាស់ ស្ពៃក្តោប...។ វីតាមីន C មាននាទីប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម អាចជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាមការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជួយកាត់ ឬបញ្ចុះជាតិអាស៊ីតក្នុងឈាមជួយបង្កើនការស្រូបជាតិដែក ជួយដល់កោសិកាឈាមស បង្កើនការចងចាំជំនួយស្បែក ភាពស៊ាំ ក្រចក សក់ ធ្វើអោយអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា។ វីតាមីន C មានភាពចាំបាច់ចំពោះមនុស្សគ្រប់វ័យ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សមានតម្រូវការគឺ ៧០ មីលីក្រាម។ កង្វះវីតាមីន C បណ្តាលអោយ លេចចេញស្នាមជ្រីវជ្រួញច្រើនខុសពីធម្មតា សក់ងាយដាច់ផុយមិនរឹងមាំ ឈាមអញ្ចាញធ្មេញ ពុកធ្មេញ។ កង្វះវីតាមីន C បណ្តាលអោយ មានស្នាមជាំលើស្បែកមុខរបួសក្រជាសះស្បើយឈឺសន្លាក់ ឆាប់អស់កម្លាំងជាពេលធម្មតា ក្រចកឆាប់បាក់ ឬរហែក ឧស្សាហ៍ចេញឈាមតាមច្រមុះ។

   ខ. វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់

       វីតាមីនមិនរលាយក្នុងខ្លាញ់មាន៖ វីតាមីន A និងវីតាមីន D ។ វីតាមីន A ឬវីតាមីនសម្រាប់ការលូតលាស់។ វីតាមីន A មាន ២ ប្រភេទ គឺវីតាមីន A រុក្ខជាតិ និង វីតាមីន A សត្វ ដោយផ្អែកទៅលើប្រភព និងតួនាទីរបស់វា។ វីតាមីន A សម្បូរមាននៅក្នុង ខ្លាញ់សត្វមានដូចជា ប្រេង ប៊័រ ថ្លើមត្រីម៉ូរុយ រុក្ខជាតិបៃតង ការ៉ុត ស៊ុត សាច់ត្រី ទឹកដោះគោ ថ្លើម។ អវត្តមានរបស់វីតាមីន A បង្អាក់ការូតលាស់របស់ក្មេងអន់ភ្នែកដោយខូចកញ្ចក់ភ្នែកចំពោះមនុស្សគ្រប់វ័យ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សមានតម្រូវការគឺ ០.៤ ទៅ១ មីលីក្រាម។

       វីតាមីន D (វីតាមីនការពាររោគក្រិស) វីតាមីននេះចាំបាច់បំផុតចំពោះក្មេង ព្រោះវាអាចធ្វើអោយអំបិលកាល់ស្យូមទៅជាប់ជាលិកាឆ្អឹង ជំនួយឆ្អឹង ចរន្តឈាម ភាពស៊ាំ កាត់បន្ថយជាតិពុល មាននៅក្នុង ស៊ុតលឿង ត្រី អាហារសមុទ្រ បន្លែ ដំឡូងបារាំង... ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សមានតម្រូវការគឺ ២ ទៅ ៥ មីលីក្រាម។ ក្រៅពីវីតាមីនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនៅមានមួយចំនួនទៀតដូចជា វីតាមីន K (វីតាមីនបង្ការការធ្លាក់ឈាម) វីតាមីន E (វីតាមីនបន្តពូជ) វីតាមីន B12 (វីតាមីនបង្ការជំងឺខ្វះឈាម) ។

៣. កូឡេស្តេរ៉ុល និងសុខភាព

       កូឡេស្តេរ៉ុលជាលីពីត។ វាកើតឡើងពីបន្សំរវាងស្តេរ៉ូអ៊ីត និងអាល់កុល ដែលមាននៅក្នុងភ្នាសកោសិកានៃគ្រប់សារពាង្គកាយ។ កូឡេស្តេរ៉ុល ៧៥% ត្រូវបានសំយោគដោយសារពាង្គកាយនិងមួយចំនួនទៀត ២៥% បានមកពីរបបអាហារ។ ក្នុងសារពាង្គកាយមនុស្ស កូឡេស្តេរ៉ុលមាននៅក្នុងប្រដាប់របត់ឈាម។ កូឡេស្តេរ៉ុលមនុស្សមានប្រភពមកពីការបរិភោគអាហារ និងការផលិតរបស់ថ្លើម។ កូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងអាហារបានមកពីសាច់សត្វ បក្សី ត្រី និងផលិតផលធ្វើពីទឹកដោះគោ។ កូឡេស្តេរ៉ុលមានពីរគឺ កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ និងកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ ជ្រាបតាមភ្នាសសរសៃអាកទែ ហើយបញ្ចេញចោលទៅក្នុងថ្លើម ហើយធ្វើអោយមេតាប៉ូលីសក្នុងសារពាង្គកាយប្រព្រឹត្តទៅបានល្អ។ កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ កកក្នុងសរសៃអាកទែ ជាហេតុធ្វើអោយសរសៃអាកទែស្ទះ ហើយបណ្តាលអោយមានជំងឺបេះដូងឬជំងឺលើសឈាម។

៤. តំហែរក្សាសុខភាពអោយបានល្អ

       មនុស្សគ្រប់រូប ទាំងចាស់ទាំងក្មេង ទាំងប្រុសទាំងស្រី ត្រូវចេះថែរក្សាសុខភាពអោយបានល្អ។ ជំងឺខ្លះទាក់ទងនិង វ័យ ភេទ ការបរិភោគចំណីអាហារនិងទឹក និងជីវភាពរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ។ ដើម្បីតំហែរក្សាសុខភាពអោយបានល្អ យើងត្រូវបរិភោគអាហារអោយបានគ្រប់មុខនិងមានអនាម័យ ផឹកទឹកឆ្អិន (ទឹកដាំពុះ) ត្រូវរស់នៅមានអនាម័យ លំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវក៏ជាកត្តាចាំបាច់ក្នុងការទ្រទ្រង់សុខភាពផងដែរ។